Как питаться сбалансированно и не считать каждую калорию

Здоровое питание часто кажется чем-то сложным. Кажется, что для хорошего результата нужно постоянно считать калории, взвешивать продукты, исключать любимую еду и никогда не отклоняться от плана. Но в реальной жизни так почти не работает.

У всех бывают отпуска, праздники, встречи с друзьями, загруженные рабочие недели, доставка еды вечером и дни, когда совсем нет желания готовить. Если система питания перестает работать при первом же отклонении от идеального плана, проблема не в тебе. Скорее всего, сама система слишком жесткая.

На самом деле самые полезные привычки обычно оказываются самыми простыми. Они не требуют идеальных условий и легко вписываются в обычную жизнь.

В этой статье мы разберем, как изменить отношение к питанию и научиться собирать полноценные приемы пищи без строгих правил и постоянного подсчета калорий.

Начни с правильного отношения к еде

Большинство устойчивых привычек рождаются не благодаря силе воли, а благодаря системе, которую легко поддерживать месяцами и даже годами. Прежде чем думать о том, что именно положить в тарелку, стоит изменить сам подход к питанию.

Здоровое питание должно быть частью жизни

Если ты когда-либо сидела на диете, то наверняка знаешь этот сценарий.

Несколько недель всё идет идеально. Потом появляется праздник, поездка, напряженная рабочая неделя или просто тяжелый день. Ты съедаешь что-то «не по плану» и начинаешь думать, что всё испорчено. Но питание не должно работать только тогда, когда жизнь идеальна.

Хорошая система выдерживает:

• отпуск;
• ресторан;
• день рождения;
• стресс;
• загруженный график;
• доставку еды;
• отсутствие времени на готовку.

Если после одного ужина приходится начинать всё сначала, значит проблема не в тебе.

Смотри на общую картину

Наш организм реагирует не на один десерт или один салат. Гораздо важнее то, что происходит большую часть времени.

Один плотный ужин не разрушит твои привычки. Так же как один полезный завтрак не изменит здоровье за один день.

Не оценивай себя по одному приему пищи.

Лучше спроси себя:

• Как я питаюсь большую часть недели?
• Хватает ли мне овощей и фруктов?
• Получаю ли я достаточно белка?
• Есть ли у меня энергия в течение дня?
• Могу ли я придерживаться такого питания долго?

Именно это действительно имеет значение.

Думай о том, что можно добавить

Очень часто здоровое питание начинается со списка запретов.

Без сахара.

Без хлеба.

Без макарон.

Без сладкого.

Но намного полезнее задать себе другой вопрос: Что можно добавить в этот прием пищи?

Например:

• немного белка;
• еще одну порцию овощей;
• фрукт;
• полезные жиры;
• больше клетчатки.

Так питание становится более разнообразным и сытным, а не превращается в постоянные ограничения.

Не стремись к идеалу

Будут дни, когда ты приготовишь красивый домашний ужин. Будут дни, когда поешь пиццу на диване после тяжелого рабочего дня.

Оба варианта могут быть частью здорового образа жизни. Не существует людей, которые питаются идеально каждый день.

Последовательность всегда важнее совершенства.

Один прием пищи ничего не решает

Не нужно делить продукты на «хорошие» и «плохие». Десерт не делает тебя менее здоровой. Салат не делает тебя автоматически здоровой.

Каждый следующий прием пищи — это просто новая возможность позаботиться о себе.

Не нужно наказывать себя голоданием после праздника или пытаться «отработать» кусок торта тренировкой. Лучшее, что можно сделать, — спокойно вернуться к привычному режиму.

Еда должна приносить удовольствие

Питание существует не только для здоровья. Оно связано с путешествиями, семейными праздниками, свиданиями, встречами с друзьями и маленькими радостями обычной жизни.

Ты можешь спокойно:

• ходить в рестораны;
• есть десерт в отпуске;
• отмечать праздники;
• пробовать новые блюда;
• наслаждаться любимой едой.

Здоровое питание должно поддерживать твою жизнь, а не ограничивать ее.

Как собрать сбалансированный прием пищи

Чтобы питаться более полноценно, совсем не обязательно считать калории или взвешивать продукты. Достаточно помнить простую схему.

Практически любой прием пищи можно собрать из пяти элементов:

• источник белка;
• овощи или фрукты;
• углеводы;
• полезные жиры;
• продукты, которые просто делают еду вкуснее.

Не обязательно соблюдать эту схему идеально каждый раз. Это ориентир, который помогает сделать питание более сбалансированным.

Начинай с белка

Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышцы. Добавляй его не только к ужину, но и к завтраку или обеду.

Источники белка:

• яйца;
• курица;
• индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• греческий йогурт;
• сыр;
• тофу;
• фасоль;
• чечевица;
• нут.

Перед каждым приемом пищи можно просто спросить себя: Откуда сегодня будет белок?

Не забывай про овощи и фрукты

Не обязательно съедать огромную миску салата.

Иногда достаточно:

• добавить помидоры к омлету;
• съесть яблоко после обеда;
• положить огурец в сэндвич;
• приготовить замороженные овощи к ужину;
• добавить ягоды в йогурт.

Подойдут свежие, замороженные и даже консервированные продукты без большого количества добавленного сахара. Главное — регулярность.

Не бойся углеводов

Хлеб, рис, картофель, макароны и крупы не являются врагами здорового питания. Именно углеводы дают организму энергию.

Чаще проблема заключается не в них, а в том, что блюдо состоит почти только из углеводов и быстро перестает насыщать.

Например:

Менее сытно

Макароны с небольшим количеством соуса.

Более сбалансированно

Макароны + курица или рыба + овощи + немного сыра.

Блюдо остается таким же вкусным, но насыщает намного лучше.

Добавляй полезные жиры

Жиры тоже необходимы организму. Они помогают дольше сохранять чувство сытости и делают еду вкуснее.

Хорошие источники:

• авокадо;
• орехи;
• семена;
• оливковое масло;
• жирная рыба;
• сыр;
• яйца.

Не нужно специально добавлять их абсолютно в каждый прием пищи. Чаще всего они уже присутствуют в продуктах.

Не забывай о вкусе

Очень часто люди делают полезную еду настолько скучной, что через неделю перестают ее готовить. Используй:

• специи;
• зелень;
• любимые соусы;
• лимонный сок;
• сыр;
• хрустящие добавки.

Полезная еда должна нравиться. Тогда она станет привычкой, а не временным испытанием.

Примеры сбалансированных приемов пищи

Завтрак

Омлет

• яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи;
• немного сыра или авокадо.

Овсяная каша

• овсянка;
• молоко или йогурт;
• ягоды;
• орехи.

Творог

• творог;
• фрукты;
• орехи;
• немного меда или гранолы.

Обед

Боул

• рис или гречка;
• курица, рыба или тофу;
• овощи;
• авокадо;
• соус.

Паста

• макароны;
• мясной соус или морепродукты;
• овощи;
• немного сыра.

Салат

Не делай салат только из листьев.

Добавь:

• белок;
• крупу или хлеб;
• овощи;
• заправку.

Так он действительно насытит.

Ужин

Рыба

• рыба;
• картофель или рис;
• овощи.

Курица

• курица;
• крупа;
• овощи.

Быстрый ужин

• яйца;
• тост;
• овощи;
• сыр.

Даже очень простой ужин может быть полноценным.

Главное, что стоит запомнить

Правильное питание не начинается с отказа от любимых продуктов. Оно начинается с нескольких простых вопросов:

• Есть ли здесь источник белка?
• Могу ли я добавить овощи или фрукт?
• Будет ли этот прием пищи достаточно сытным?
• Получу ли я удовольствие от этой еды?

Не обязательно считать каждую калорию, чтобы питаться сбалансированно. Гораздо важнее постепенно выстроить систему, которую ты сможешь поддерживать долгие годы.